Питание — ключ к здоровью триатлета, но в день гонки оно особенно важно как для прохождения дистанции, так и для восстановления. Следуя рекомендациям Кристы Остин, специалиста по питанию и тренировкам в триатлоне, вы сможете составить свое меню на день соревнований. Лучше опробовать его во время тренировок, чтобы не было сюрпризов. Основное правило триатлета: Не делай и не ешь ничего нового в день старта.

Питаться для гонки нужно начинать накануне. Поужинайте рано — в идеале не позже, чем за 12 часов до соревнований. Сделайте упор на углеводы (рис, макароны, хлеб, овощи), но не ешьте через силу. Избегайте продуктов, которые вы редко едите. Постарайтесь съесть на ужин то, что вы обычно едите перед большими тренировками. Пусть это станет вашим традиционным предстартовым ужином, которой вы будете повторять каждый раз перед гонкой. Это поможет успокоиться и настроиться на выполнение цели. Не пейти слишком много воды (или других жидкостей). Вы не верблюд. Воду задержать в организме вам не удастся, и всю ночь перед ответственным днем вы проведете по маршруту: кровать — туалет.  

Вечер перед стартом  

17:30 ужин: Белые спагетти с нежирным мясным соусом маринара с булкой; или рис с постным мясом с нежирным соусом. Напиток для восстановления водно-солиевого баланса.  

Зачем: «Углеводы отдают много энергии, помогают сохранять высокий уровень гликогена во время старта, вся еда снижает риск расстройства желудка», - говорит Остин.  

5 советов 

1. По возможности поужинайте не позднее, чем за 12 часов до старта. 

2. Запаситесь углеводами (рис, макароны, хлеб, овощи), но не переедайте. 

3. Избегайте продуктов, которые Вы редко употребляете. Постарайтесь поужинать тем, что Вы обычно едите во время тренировочного процесса. 

4. Постарайтесь создать ужин-«ритуал», который Вы сможете есть перед каждой гонкой. Это сможет успокоить и позволит настроить Вас на гонку. 

5. Не стоить пить слишком много воды или другой жидкости. Вы не верблюд. Вы не сможете сохранить ее в организме, а переизбыток жидкости приведет к нарушению здорового сна, так как придётся часто ходить в туалет. 

День гонки 

5 утра. Легкий завтрак: Обычный тост из белого хлеба с арахисовым маслом и чашка кофе. 

Зачем: «Еда с высоким содержанием углеводов поможет восстановить баланс гликогена, сократившийся за ночь. Также еда такого плана крепит, что сократит до минимума возможность расстройства желудка на старте. Кофеин поможет увеличить объем работы, которую вы можете выполнить», - говорит Остин.   

6–6:50. Глоток спортивного напитка. 

Зачем: «Употребление углеводосодержащих напитков за час до соревнований поможет поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови и улучить производительность», - говорит Остин.  

 7–8:30. На спринтерскую дистанцию, длящуюся 1,5 часа, возьмите 30-60 грамм углеводов, в идеале в жидком состоянии на велоэтап.

Зачем: Во время гонки, длящейся дольше часа, углеводы помогают задерживать гликоген в мышцах.  

Цель. «Для гонки длительностью больше, чем 60 минут, углеводы помогают поддерживать производительность, задерживая истощение мышечного гликогена», утверждает Остин.                

После гонки 

8:45 Восстановитесь из расчета 1 г углеводов на 1 кг тела (на вес 68 кг вам нужно 68 г углеводов) и 6–20 грамм белка. Хороший вариант: восстанавливающий протеиновый напиток, бутерброд с арахисовым маслом и вареньем, хлопья с йогуртом или сыр с крекером.   

Зачем: «Употребление углеводов сразу после соревнований поможет восстановиться, повысить уровень гликогена в мышцах и снизить риск простуды. Протеины способствуют усвоению углеводов и участвуют в восстановлении мышц».  

11:00 Перекусите: 50-55% углеводов, белки, здоровые жиры. Например, банан с ореховым маслом, греческий йогурт, мюсли с фруктами или яйца с тостом из цельной пшеницы.  

Зачем: «Перекусы каждые два, три часа помогают поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови, что не только способствует восстановлению, но также играет важную роль для метаболизма, улучшая общее состояние организма», - говорит Остин.  

13:00. Обед: чили кон карне, печеная картошка, салат, фрукт  

Зачем: Чили кон карне содержит мясо и бобовые с достаточным количеством белка и клетчатки, чтобы снизить гликемическую реакцию, также этому поспособствует клетчатка в салате и фрукте. Клетчатка и протеины помогут вам почувствовать сытость. Соблюдайте умеренность в порциях.  

16:00. Полдник: пища с низким содержанием глюкозы, те же цели и продукты, что и в 11 часов.  

Зачем: Помогаем организму восстанавливаться и улучшаем метаболизм.  

19:00. Ужин: нежирное красное мясо, овощи на гриле, кукурузная каша, фрукт. Сорбет из натуральных фруктов на десерт.  

Зачем: «Красное мясо содержит протеин, клетчатка в овощах и фруктах помогают снизить гликемическую реакцию, в то время как метаболизм уменьшается, готовя организм ко сну. Красное мясо хорошо подходит спортсменам для поддержания уровня железа в крови. Сорбет - хорошее низкокалорийное лакомство, которое станет небольшой наградой за ваши труды на гонке». 

Источник https://triathlon.competitor.com/2014/07/features/how-to-fuel-for-your-first-race-3_82008