Как научиться правильно дышать

Современные западные исследования доказывают то, что всегда знали йоги: дыхательные техники могут принести огромную пользу для души и тела. Данный выпуск, состоящий из трех частей, расскажет о том, каким образом и зачем пользоваться этими преимуществами на практике и в жизни.

Ваше тело дышит на автопилоте – так зачем же беспокоиться о том, как правильно вдыхать и выдыхать, если в это время Вы можете, например, учиться стоять на руках? Во-первых, управление дыханием, или пранаяма, - это четвертая из восьми ступеней Патанджали йоги. Во-вторых, научные исследования показывают, что контроль дыхания (т.е. необходимость обращать внимание на свое дыхание и учиться управлять ним) - это один из наиболее эффективных способов для снижения уровня стресса, с которым человек сталкивается ежедневно, а также для оказания положительного влияния на факторы, влияющие на состояние здоровья, - от настроения до метаболизма. “Пранаяма сочетает в себе комплекс упражнений для физического здоровья, психического состояния и медитацию. Это не просто тренировка для дыхания; это – тренировка для состояния духа, использующая дыхание в качестве инструмента», - говорит Роджер Коул, Доктор наук, учитель йоги Айенгара и исследователь физиологии в Дель Мар, Калифорния. - «Пранаяма улучшает всю Вашу жизнь».

Несмотря на то, что дыхание происходит автоматически, большинству людей есть чему поучиться и есть что улучшить в одной из наших основных физиологических функций. «В основном мы дышим слишком часто - 14-20 вдохов в минуту – это типичный показатель, что почти в три раза превышает 5-6 вдохов в минуту - показатель, при котором, доказано, человек чувствует себя лучше всего», - говорит Патриция Гербарг, Доктор медицинских наук, доцент-клиницист психиатрии в Нью-Йоркском медицинском колледже и соавтор книги «Целительная сила дыхания».

«Существует прямая зависимость между частотой дыхания, настроением и состоянием автономной (вегетативной) нервной системы», - говорит Сэт Бир Сингх Халса, Доктор наук, доцент медицинских наук в Гарвардской медицинской школе, который изучает йогу и медитацию. Автономная нервная система управляет симпатическими (борьба или бегство) и парасимпатическими (отдых и восстановление) реакциями организма, оказывая влияние на такие функции, как частота пульса, дыхание и пищеварение, ускоряя или замедляя их в ответ на потенциальные угрозы. В процессе эволюции эта система работала как механизм выживания, но сегодняшние непрерывные помехи в виде жужжания смартфонов, электронной почты и сводок новостей также служат сигналом для аварийного отключения организма – и довольно часто.

“Мы давно знали, что дыхание меняется в зависимости от эмоций: когда люди находятся в состоянии паники или тревоги, дыхание становится поверхностным и учащенным», - говорит Халса. «Но сейчас из ряда серьезных исследований мы знаем, что активное изменение частоты дыхания, в свою очередь, может изменить функцию автономной системы и расположение духа.”

Вот как это работает, по мнению исследователей: с каждым вдохом миллионы сенсорных рецепторов в дыхательной системе посылают сигналы через черепной нерв к стволу головного мозга. Частое дыхание воздействует на мозг с большей скоростью, побуждая его активировать симпатическую нервную систему, увеличивая уровень гормонов стресса, пульс, поднимая давление крови, увеличивая напряжение мышц, потообразование и беспокойство. С другой стороны, замедление дыхания вызывает парасимпатическую реакцию, замедляя и снижая все вышеперечисленное, поскольку запускается процесс расслабления, спокойствия и в конечно счете - ясности ума.

Вы готовы погрузиться в пранаяму? Мы обучим Вас азам O2 и CO2, с тем, чтобы Вы могли совершенствовать свое дыхание ежедневно, как во время тренировок, так и в любое другое время.

Цикл прохождения воздуха

Давайте посмотрим, что происходит на протяжении одного долгого глубокого вдоха и выдоха.

При вдохе

Во время вдоха диафрагма (полукруглая мышца, которая первой приводит в действие механизм дыхания) сокращается, уменьшаясь и становясь более плоской. Это увеличивает объем грудной клетки (грудной полости, окруженной реберной клеткой), что не только освобождает место для воздуха, поступающего в легкие, но также изменяет атмосферное давление внутри легких, втягивая воздух. Этот воздух проходит через ноздри в носовую полость, вниз через глотку (горло) и гортань (голосовой аппарат), и в трахею (дыхательное горло). После этого он проходит через бронхи (каналы, ведущие к легким) и бронхиолы (каналы диаметром менее 1 миллиметра), и дальше в легкие. Находясь в легких, воздух достигает альвеол (небольших альвеолярных мешочков), которые служат «рынком» для газообмена: кислород (O2, питание, которое необходимо клеткам для выработки энергии) обменивается на углекислый газ (CO2, отходы, вырабатываемые при производстве энергии в клетках) при поступлении в кровоток и выходе из него.

Во время вдоха пульс ускоряется, благодаря сообщению, которое посылают рецепторы растяжения внутри альвеол стволу мозга (управляя пульсом) и черепному нерву (отдавая команды функции автономной системы), увеличивая ток крови через артерии (трубки, которые разносят кровь от сердца) к легким, чтобы насытить кислородом больше крови.

Из альвеол молекулы O2 движутся в капилляры (кровеносные сосуды с тонкой оболочкой) и прикрепляются к красным кровяным тельцам (эритроцитам), которые начинают прокладывать свой путь через легочные вены (сосуды, переносящие насыщенную кислородом кровь к сердцу) к левому предсердию, или камере сердца. Затем кровь движется к левому желудочку сердца, которое после этого сокращается (бьется). Сокращение прокачивает насыщенную кислородом кровь сквозь каждую клетку организма, через сеть артерий и капилляров.

При выдохе

Внутри клеток митохондрии (центры выработки энергии) используют кислород для сжигания сахаров, жиров и белков для получения энергии, а CO2 является побочным продуктом данного процесса. CO2 – биохимические отходы, Вам они не нужны, поэтому организм начинает процесс их удаления. CO2 движется через стенки клеток в капилляры, а затем вены, которые переносят кровь, насыщенную CO2, в правое предсердие и правый желудочек сердца. После этого правый желудочек сокращается, выталкивая насыщенную углекислым газом кровь из сердца через легочный клапан в легочную артерию и обратно по направлению к легким. По мере того, как кровь поступает в альвеолы, CO2 покидает кровоток и проходит в легкие. Диафрагма расслабляется, уменьшая объем и давление в грудной клетке, тем самым начиная процесс выдоха. При этом пульс замедляется, уменьшая кровоток к легким и не способствуя газообмену, а легкие полны тяжелого воздуха с содержанием CO2. Изменение давления в легких побуждает воздух и отходы CO2 двигаться в обратном направлении из легких в трахеи, через гортань, глотку и носовые полости, для выдоха через ноздри. Ахххх…

Движущая сила

“Избавиться от углекислого газа, не впуская кислород, - это главный стимул, который заставляет нас дышать при любых обстоятельствах», - говорит Коул. Другими словами, организм стремится избавиться от того, что ему не нужно, даже в большей степени, чем к тому, чтобы получить то, что нужно. Причина этого состоит в том, что слишком большое содержание CO2 повышает кислотность крови, что может причинить вред функции всех клеток организма. Ствол головного мозга четко настроен на поддержание уровня pH крови, поэтому, когда уровень pH отклоняется в кислотную сторону, он запускает стрессовую реакцию и отправляет срочное сообщение диафрагме начинать вдох, чтобы принести больше O2 и восстановить баланс крови.

продолжение следует...