Как правильно восстанавливаться

 

 

После того, как Синтия Феррер совершила пробежку по пересеченной местности в возрасте 50 лет, она не смогла разогнуться.  Проблема была в том, что из-за потраченной на балансирование по рыхлой почве и маневрирование по камням и вокруг деревьев энергии у нее очень болели мышцы.  Она говорит: «Болело все – от копчика до подколенных сухожилий; и я была очень зажатой и напряженной».  Чтобы уменьшить боль, Феррер после пробежек стала принимать 15-минутную ледяную ванну и массажировать себя цилиндрами (валиками) для пилатеса.  «Это помогает мне восстанавливаться намного быстрее», - говорит она. "Придерживаясь данной системы, я могу делать пробежку пять или шесть раз в неделю, пробегая за это время от 26 до 32 миль (от 42 до 51 км)".

Применение льда и массаж – это всего лишь два способа, с помощью которых бегуны могут помочь себе прийти в норму после трудных пробежек и подготовиться к очередному забегу на следующий день. В данной статье Джош Шейдл, владелец клуба по восстановлению после спортивных нагрузок «AllSports Recovery Club» в Боулдер, Колорадо, рассказывает о наилучших способах растяжки и о продукции для уменьшения боли после бега, а Стейси Симс, эксперт по тренингу и питанию Стэндфордского Университета, дает советы о том, что следует есть после пробежки. Имейте ввиду, что эти рекомендации – не непреложные правила. Шейдл говорит, что применение даже некоторых из этих восстановительных действий поможет Вам чувствовать себя лучше на следующий день. 

После тренировки в ступнях и ногах начинают накапливаться метаболические отходы (конечные продукты обмена веществ), что приводит к опуханию и причиняет боль. Выдавите вредные жидкости из конечностей, одев компрессионные носки  и легкую восстановительную обувь сразу же после изнурительной пробежки.

Для активного удаления метаболических отходов используйте массажер для тела  и большой круглый валик для пилатеса, или же просто теннисный шарик. Уделите пять минут массажу мышц ног,  обращая особое внимание на места, которые особенно напряжены. После этого необходимо лечь прямо на валик для пилатеса или теннисный шарик и совершить небольшие круговые движения, чтобы расслабить напряженные мышечные волокна.   «Данное упражнение также стимулирует приток обогащенной кислородом крови к этим участкам», - говорит Шейдл», - «что способствует ускорению заживления поврежденных тканей». Для усиления стимуляции Шейдл рекомендует добавить к упражнениям вибрацию. Недавнее исследование, опубликованное  Школой тренинга и медико-санитарных дисциплин при Университете Эдит Кован в Австралии, показывает, что использование устройства, осуществляющего вибрацию мышц после тренировок, способствовало сокращению длительности боли. Множество компаний продают вибромассажеры по цене свыше $100, но Шейдл говорит, что это – напрасная трата денег. Вместо этого он рекомендует купить в автомагазине 6-ти-дюймовый (15-см) автомобильный полировщик. "Он делает то же самое, что и упомянутые дорогостоящие изделия." (Обратите внимание, что полировщик нужно держать подальше от головы и волос).)

Бегуны по пересеченной местности задействуют все мышцы ног, но при неровной поверхности и неравномерных шагах наибольшей нагрузке подвержены косые медиальные широкие мышцы бедер (VMO). Эти мышцы находятся во внутренней нижней части бедер и удерживают колена от прогиба внутрь. При действительной трудной и долгой пробежке эти мышцы будут подвержены судорогам и спазмам в первую очередь. Для удаления метаболических отходов из косых медиальных широких мышц бедер, а также из других мышц, Шейдл рекомендует прыжки на степ-тренажере в течение 10-15 минут, в среднем или медленном темпе. «При этом используются те же мышцы, что и при беге, но без перенапряжения связок, которые требуют отдыха». А движение вверх-вниз производит откачивающее действие, что способствует ускорению вывода вредных жидкостей из мышц. Если нет возможности воспользоваться степ-тренажером, Шейдл говорит, что также помогут медленная езда на велосипеде или даже бег трусцой, либо же прыжки в сторону с одной ноги на другую по 30 секунд за раз. 

Исследование Института Всемирной охраны здоровья Джорджа, Сидней, Австралия, подтвердило тот факт, к которому пришло уже большинство тренеров: растяжка «не приводит к клинически значимому снижению синдрома отсроченной мышечной болезни у здоровых взрослых людей». Динамическая растяжка может принести больше пользы, чем статическая растяжка, но исследование на данный момент еще не завершено. Многие тренеры сейчас проповедуют динамическую растяжку, но йога, по словам Шейдла, - также отличное средство, при котором задействованы одни мышцы и растягиваются другие. Многие клиенты Шейдла отметили уменьшение боли и напряженности при использовании поз йоги в своих восстановительных упражнениях. Он рекомендует следующие три:

Выпад вперед вверх: Необходимо сделать выпад правой ступней вперед, удерживая при этом левую ступню на земле. Коснитесь грудью правого бедра и легко поставьте ладони на землю. Согните оба бедра, ослабив напряжение в паховой области. Удерживайте это положение в течение 30 секунд; затем поменяйте стороны. 

Стойка: С положения на коленях загните правую ногу назад и прижмите к стене, правое колено при этом должно находиться на земле. Поставьте левую ногу впереди себя, оперев руки на левое колено. Согните левую ногу, отведя ее от правой ноги. Удерживайте это положение в течение 30 секунд; затем поменяйте стороны. 

Растяжка подколенных сухожилий в положении полулежа: В положении лежа на спине, при котором вытянуты ноги, необходимо поднять правую ногу. При помощи полотенца или пояса нужно потянуть ногу к себе, при этом постепенно согнуть бедра обеих ног. Удерживайте это положение в течение минуты; затем проделайте то же самое с другой ногой. 

После пробежки у Вас есть 30-минутное окно на снятие стрессовой реакции от тренировки, включающей образование кортизола – гормона, который вырабатывается телом в процессе тренировок и препятствует восстановлению мышц. Симс говорит, что это может быть сделано путем употребления белка и углеводов, способствующих восстановлению мышц. Формула Симс заключается в следующем: смешать в блендере стакан миндального или рисового молока, ложку с горкой сухого сывороточного белка, немного черного какао-порошка, немного сухой овсяной крупы, мороженые ягоды и росток вытяжки зеленого чая. Не забудьте о восстановлении водного баланса. Симс рекомендует пить жидкость небольшими дозами в течение трех часов после тренировки. Добавьте в воду щепотку столовой соли и выдавите немного лимона. «Чтобы тело надлежащим образом поглощало воду, необходим натрий», - говорит Симс. 

Эта часть может оказаться не особо приятной. Заполните ванну прохладной водой и добавьте несколько кубиков льда (температура воды должна быть около 50 градусов по Фаренгейту/ 10 градусов по Цельсию) и погрузитесь в нее на 10 минут; считается, что это поможет уменьшить воспаление, путем сокращения мышц. Данная процедура, по словам Шейдла, выкачивает метаболические отходы. Считается также, что холодная вода способствует заживлению микро-разрывов в мышцах. Если пребывание в ледяной воде в течение 10 минут выдержать не получается, как минимум не поддавайтесь более заманчивой альтернативе, такой как горячая ванна. Погрузиться в горячую воду может быть приятно, но усиленное горячей водой воспаление мышц не способствует восстановлению. Вы проснетесь на следующий день с усилившейся болью и еще более разбитым.   

Последнее, что Вы можете сделать, - самое приятное – как можно больше выспаться. Чем больше Вы спите, тем больше восстанавливаются мышцы. Известный исследователь сна Чикагского Университета Ева Ван Каутер обнаружила, что здоровые люди, которые слишком мало спят, менее эффективно метаболизируют глюкозу, что дает основания полагать, что недостаточный сон у спортсменов может препятствовать процессу восстановления. В ходе исследования Ван Каутер было установлено, что для полного устранения последствий недосыпа большинству молодых здоровых людей необходимо отоспаться в течение 8-12 часов на протяжении минимум двух-трех ночей.