Когда (и как) усложнять беговые тренировки

Следующий шаг

Когда (и как) усложнять беговые тренировки
 

Если Вы занимаетесь бегом минимум три раза в неделю уже на протяжении двух месяцев, можно перевести свои тренировки на следующий уровень - испробовать более холмистую дорогу, преодолеть Ваш привычный маршрут за более короткое время, или же предпринять первый забег на скорость. Зачем же все усложнять? Затем, что брошенный себе вызов позволяет по-новому взглянуть на вещи и укрепляет мышцы. Дальше мы расскажем, как достичь новых целей, и при этом свести до минимума риск травматизма.

Новый элемент: Холмы (Подъемы)

Зачем Тренировки на холмистой местности укрепят ноги.

Как Начните с холмов длиной 40-50 шагов. Приближаясь к уклону, замедлите темп и сделайте шаги короче. Не меняйте частоту шагов, и Вы уверенно совершите забег на подъем. Спуститесь назад пешком, чтобы восстановить силы. Делайте по 2 подъема во время первой тренировки, а затем при каждой следующей тренировке добавляйте еще по одному, пока не достигните шести.

Когда Раз в неделю. Каждый раз пробуйте разные подъемы.

Новый элемент: Ускорение

Зачем Быстрый бег тренирует сердце, легкие и мышцы, подготавливая их к более серьезным нагрузкам.

Как Сделайте разминку, затем предпримите ускорения в три-четыре приема по 30 секунд. Ускорьте темп с легкой пробежки до темпа, при котором трудно говорить, удерживайте его в течение 15 секунд, а затем снова перейдите на легкую пробежку. Пройдите пешком в течение минуты, затем повторите сначала. Остыньте (сделайте заминку). Каждый раз добавляйте один-два приема. Если целью является забег на 5 км, можно предпринимать ускорения до 14 раз.

Когда Раз в неделю. Накануне нужно обязательно отдохнуть.

Новый элемент: Забег на скорость

Зачем Вы привыкните к целевому высокому уровню напряжения.

Как Разомнитесь, затем пробегите один трек в целевом темпе. Если Вы хотите пробежать милю (1600 м) за 10:00 минут, необходимо пробегать четверть круга за 37 секунд, а круг за 2:28. (В сумме это будет не ровно 10 минут, т.к. треки измеряются в метрах). Каждую неделю добавляйте по полкруга в этом темпе. Перед забегом на скорость на одну милю, сделайте три забега приблизительно в этом темпе.

Когда Раз в неделю, но не в тот день, что когда в тренировку были включены холмы/ подъемы или ускорения.

Не бойтесь ставить перед собой новые цели! Беритесь за холмы с товарищем, это поможет сохранить целеустремленность.