Улучшите качество занятий йогой, поработав над дыханием

Во второй части серии «Как научиться правильно дышать» (состоящей из 3 частей) будет рассказано о том, как воспользоваться преимуществами, которые дает правильное дыхание, во время занятий йогой, в разных позах, используя при этом пять разных техник Пранаяма.

Вернуться к первой части: «Как научиться правильно дышать».

Если Вы пренебрегаете дыхательной техникой во время занятий йогой, Вы не одиноки в этом. «О Пранаяме действительно забывают”, - говорит Макс Стром, учитель йоги и автор книги «Дыхание ради жизни». Он сравнивает это с классической историей Золушки: «Пранаяму зачастую недооценивают, в то время как ее красавица-сестра асана – почетный гость в студиях йоги. Но дайте дыханию шанс, и Вы поймете, что это – настоящая королева», - говорит Стром. Дальше в тексте описываются пять техник, принципиально изменяющих качество занятий йогой.

Первый шаг - осознание дыхания

«Начните с осознания того, какой этап дыхания у Вас в данный момент», - говорит Бо Форбс, Доктор психологии, психолог-клиницист и интерактивный йог-терапевт. Знаете ли Вы, когда и почему Ваше дыхание становится учащенным или что заставляет его ускоряться? “Это действительно ценная информация, позволяющая оказывать сопротивление стрессу,” – говорит она. Помимо этого, уже сам факт, что Вы осознали свое дыхание, обычно приводит к его замедлению.

ПОПРОБУЙТЕ…в любое время, где угодно. Дыша через нос, проследите за вдохом и выдохом. Что происходит быстрее? Что длится дольше? Не пытайтесь влиять на дыхание, просто наблюдайте. Продолжайте в течение 2–3 минут.

Уджайи Пранаяма

(Победоносное дыхание или океанский бриз)

«Эта классическая техника Пранаяма, которая известна мягким успокаивающим звуком, напоминающим рассекание океанских волн, может усилить расслабляющий эффект медленного дыхания», - говорит Патриция Гербарг, Доктор медицинских наук, доцент-клиницист психиатрии в Нью-Йоркском медицинском колледже и соавтор книги «Целительная сила дыхания». Ее теория состоит в том, что вибрации в гортани стимулируют сенсорные рецепторы, сигнализирующие черепному нерву о том, что нужно инициировать успокаивающее действие.

ПОПРОБУЙТЕ …сосредоточить внимание на своем дыхании во время асаны. Выполните вдох через нос, затем откройте рот и медленно сделайте выдох, произнося при этом звук «ХА». Проделайте так несколько раз, затем закройте рот, оставив при этом положение задней части вашего горла таким же, как при произношении звука «ХА» при выдохе через нос.

Нади Шодхана Пранаяма

(Дыхание «чередующихся ноздрей»)

Эта техника попеременного дыхания то через правую, то через левую ноздри, во время вдоха и выдоха «разблокирует» и очищает нади, которые, по убеждению йогов, являются энергетическими каналами, несущими жизненную силу и космическую энергию через тело», - говорит Коул. Несмотря на то, что нет четких научных доказательств в поддержку такого эффекта, одно экспериментальное исследование установило, что за семь дней применения данной техники гиперактивные нервные системы в основном восстанавливали свое равновесие. А исследование 90 людей с повышенным кровяным давлением показало, что техника Нади Шодхана привела к снижению кровяного давления и улучшению концентрации ума.

ПОПРОБУЙТЕ …в конце цикла асаны подготовьте разум к медитации. Сядьте в удобное положение. Сложите пальцы правой руки в некрепко сжатый кулак и поднесите его к своему носу, затем вытяните большой и безымянный пальцы. Аккуратно закройте правую ноздрю большим пальцем. Сделайте вдох через левую ноздрю, затем закройте ее безымянным пальцем. Откройте правую ноздрю и сделайте медленный выдох через нее. На этом цикл заканчивается. Повторяйте 3-5 раз.

Кумбхака Пранаяма

(Задержка дыхания)

«Если выполнить полный вдох, а затем подождать 10 секунд, в следующий раз Вы сможете вдыхать немного больше», говорит Стром. Почему? Задержка дыхания увеличивает давление внутри легких и дает им время на то, чтобы полностью расшириться, что увеличивает их емкость. В результате кровь, которая движется к сердцу, мозгам и мышцам, будет в большей степени насыщена кислородом.

ПОПРОБУЙТЕ …после асаны подготовиться к медитации. Сделайте вдох, заполнив легкие до максимума. Задержите дыхание на 10 секунд. По истечении 10 секунд вдохните еще чуть больше воздуха. После этого удерживайте его как можно дольше. Одно предостережение: для людей в состоянии тревоги задержка дыхания может быть затруднительна. Стром предлагает, чтобы они начали с задержки дыхания на 3 секунды, или же настолько, насколько смогут, и постепенно увеличивали продолжительность задержки.

Капалабхати Пранаяма

(Дыхание огня или «осветление головы»)

Эта техника быстрого дыхания тонизирует организм и активирует симпатическую (автономную) нервную систему. В исследовании с применением электроэнцелографических электродов для измерения активности головного мозга, исследователи обнаружили, что Капалабхати Пранаяма увеличила скорость принятия решений в тесте, требующем концентрации внимания. Тем не менее, «я думаю, что Дыхание Огня –не очень хорошая идея для людей, которые уже испытывают стресс», - говорит Стром. «Тем самым Вы подливаете масло в огонь».

ПОПРОБУЙТЕ …резкий старт занятий асаной, когда чувствуете сонливость, или для повышения мыслительных способностей, когда все вокруг, как в тумане. Для начала сделайте полный глубокий вдох и медленный выдох. Сделайте вдох еще раз и начните выдох, быстро втягивая воздух в нижнюю часть брюшного пресса, чтобы выдыхать воздух с большой силой короткими струями. Вдохи будут пассивными между активными быстрыми выдохами. Продолжайте, всего должно быть 25–30 выдохов.

Как использовать дыхание в практике асан

Хотя в разных стилях и у разных учителей приоритеты могут быть расставлены по-разному, то, когда нужно вдыхать и выдыхать во время асаны, – довольно унифицированный элемент практики. На этот случай Коул предлагает три простых рекомендации, как сочетать дыхание с разными позами.

При наклоне вперед, выдохните.

При выдохе легкие – пустые, что делает туловище более компактным, таким образом, между верхней и нижней частью тела, когда они движутся друг к другу, – меньше физической массы. Кроме того, на выдохе также замедляется пульс, делая его менее активным, чем при вдохе, и вызывая тем самым реакцию релаксации. Поскольку наклоны вперед – это типичное успокаивающее положение тела, данное правило дыхания усиливает энергетический эффект данной позы и глубину складки.

При подъеме или открытии груди, вдохните.

При открытии сердца, например, в «мостике», увеличивается место в грудной полости, давая легким, грудной клетке и диафрагме больше пространства для заполнения воздухом. Кроме того, на вдохе ускоряется пульс, усиливая при этом концентрацию внимания и накачивая больше крови к мышцам. Наряду с этим, «глубокий вдох требует мышечных усилий, что также способствует эффекту активизации», - говорит Коул. Позы, которые поднимают и открывают грудь, обычно представляют собой тонизирующие компоненты практики, поэтому их синхронизация с вдохами оказывает оптимальный эффект на организм.

При скручивании, выдохните.

При скручиваниях, вдох сопутствует подготовительной фазе позы (вытягивание спинного хребта и т.д.), а выдох сочетается со скручиванием. С учетом позы, все происходит таким образом, поскольку по мере опустошения Ваших легких появляется больше физического пространства для дополнительного вращения Вашей грудной клетки. При этом скручивания также считаются полезным упражнением из-за детоксицирующего действия, а выдох – это очистительный механизм дыхания, направленный на удаление CO2.

продолжение следует...