Чем бы вы ни занимались по жизни, однажды наступает момент, когда личные обстоятельства нарушают тренировочный режим. Я, например, раньше тренировался по 20 часов в неделю, а теперь тренируюсь 8 – 12 часов, и все равно выступаю на профессиональном уровне. В этом году у меня появилось самая уважительная причина пропускать тренировки – я стал папой. За последние месяцы я подрастерял форму, и сейчас перед сезоном вынужден наверстывать упущенное. Я знаю многих спортсменов, которым жизненные обстоятельства не позволяют тренироваться столько, сколько они бы хотели, и все они стараются найти баланс между интенсивностью тренировок и восстановлением. В этой статье представлено несколько советов и секретов, которые помогут вам наладить тренировочный процесс при напряженном графике.
Тренируйтесь с целью
Когда ваш тренировочный план сильно зависит от напряженного рабочего графика, вы должны точно понимать цели тренировок. Вы должны понимать, чего хотите достичь по завершению каждой из них. Если вы можете выделять 15 часов в неделю на тренировки, понятно, что уровень вашей физической подготовки будет выше, чем у тех, кто не может выделить и часу. Однако если эти 15 часов вы тренируетесь, имея в голове четкое понимание целей и задач, ваша физическая форма улучшается в разы. А если вам приходится сокращать время тренировок, то тут без четкого понимания задач никак не обойтись.
Все это отнюдь не означает, что вы должны каждый раз на тренировке «упахиваться». Важно найти баланс между нагрузкой и восстановлением, именно от этого зависит ваш успех в спорте. Два, три дня в неделю следует отводить на восстановление. Это может быть как целый день отдыха, так и день, отведенный на массаж или растяжку.
Разберитесь с целями
На каждой тренировке задействуются четыре основные взаимосвязанные системы:
Аэробная. Задействуется в первую очередь во время длинных медленных тренировок (бег, езда на велосипеде) на выносливость. Для функционирования этой энергосистеме необходим кислород, ее работа улучшается за счет чередования передов работы и восстановления на длительных тренирвоках.
Гликолитическая. Эта система производит энергию за счет переработки, в ее работе меньше этапов, чем у аэробной системы. Она обеспечивает организм энергией при более тяжелых нагрузках. Молочная кислота – побочный продукт работы этой энергосистемы, при ее образовании появляется боль в мышцах, приходит усталость. Эта система работает вместе с аэробной во время выполнения интервалов.
Фосфагенная. Эта система быстрее остальных обеспечивает мышцы энергией. Когда организму для осуществления какого-либо движения срочно требуется энергия, он расщепляет имеющийся АТФ.
Нейромышечная. Эта система не является энергетической, она отвечает за формирование мышечного волокна. Чем больше мышечного волокна образуется в той или иной мышечной группе, тем сильнее становятся мышцы этой группы. Система работает во время выполнения силовых упражнений, езды с низким каденсом и большим сопротивлением.
Каждая тренировка задействует в большей степени ту или иную систему. Если в силу обстоятельств вам нужно изменить тренировочный план, посмотрите на выпадающую тренировку, проанализируйте, какие системы задействованы при ее выполнении и следуйте следующим советам…
Аэробная система
Работа аэробной системы улучшается за счет длинных тренировок (бег, езда на велосипеде) в ровном темпе. Если из-за рабочего графика вы не можете провести длинную тренировку, проведите интервальную тренировку короче по времени в помещении или на улице. Почему длинную тренировку мы заменяем скоростной? Потому что при высоких нагрузках аэробная система работает на своем пределе. Выполняя интервалы, вы доводите ее до предела быстрее. Конечно, эффект от длинной тренировки не сравнится, но это лучше, чем ничего.
К примеру, на воскресенье у вас запланирован трехчасовой заезд на велосипеде, но с утра пошел дождь, а тухнуть три часа на тренажере вы не хотите. Выход есть – проведите на тренажере час, но с умом. За этот час вы выполняете 10-минутную разминку, затем 2 подхода по 15 минут работаете в высоком темпе, восстанавливаюсь по 10 минут между подходами, затем 5 минут заминка. Если вам тяжело работать 15 минут в высоком темпе, выполните 3 подхода по 10 минут с восстановлением 5 – 10 минут. Главное, провести как можно больше времени, работая на высокой скорости, за отведенное время, но при этом обязательно отводить время на разминку и заминку.
Гликолитическая система
Гликолитическая система ориентирована в первую очередь на интервальную работу. Высвобождение энергии происходит в результате расщепления глюкозы. Это — гликолитическая система, включающая процесс гликолиза, т.е. расщепление глюкозы с помощью специальных гликолитических ферментов. Если у вас нет возможности провести длинную интервальную тренировку, вы можете сократить время, увеличив интенсивность. Например, если у вас запланированы интервалы в 2 подхода по 20 минут с восстановлением 10 минут, вы можете провести тренировку в общей сложности 45 минут, проведя 2 подхода по 10 минут на лактатном пороге с 10 минутами восстановления между интервалами.
Фосфагенная система
Фосфагенная система – это система быстрого реагирования. Она работает при коротких и очень интенсивных нагрузках. Фосфагенную систему можно тренировать плиометрическими упражнениями и спринтами. Достаточно провести короткую интервальную тренировку с минимальным временем на восстановление. Например, вы можете провести 4 подхода по 20 секунд на максимальной скорости, 10 секунд восстановление между интервалами. Такую тренировку легко адаптировать под любой тренировочный план.
Нейромышечная система
Нейромышечная система укрепляется при высоком сопротивлении, когда вы, например, поднимаетесь на велосипеде в горку на высокой передаче или едете с низким каденсом. Если вы не можете провести такую тренировку на улице, садитесь на велотренажер и переключайтесь на более тяжелую передачу и выполняйте запланированные интервалы по 5 – 10 минут. Время на восстановление должно быть равно времени работы. Укрепить нейромышечную систему можно и в тренажерном зале. Помните, что в этом случае лучше брать больше веса, но реже, чем выполнять больше подходов с меньшим весом.
Автор Jason Short (Threshold Endurance Sports)
+38(066) 509-10-64
MegaDriveShopAlenka
